Četrdeset sedam sekundi. To je bilo prosječno vrijeme koje je odrasla osoba mogla provesti fokusirano na ekranu 2021. godine. Prije dvadeset godina, 2004. godine, taj broj je iznosio dvije i po minute.
Naš raspon pažnje – koliko dugo smo u stanju da se koncentrišemo bez ometanja – se smanjuje. Naš fokus – koliko intenzivno možemo razmišljati o stvarima – također pati. Uzroci: tehnologija koja je dizajnirana da zahtijeva našu pažnju; beskrajni alati za odugovlačenje na dohvat ruke; rastući stres i anksioznost; i loš kvalitet sna. Ali postoje rješenja. Od brzih trikova do velikih promjena načina života, pitali smo stručnjake za njihove savjete o tome kako da razmišljamo jače i duže.
Pronađite svoje zašto
Snažan osjećaj svrhe, kaže Eloise Skinner, autorica i psihoterapeutkinja, „usmjerava našu pažnju na jedan fokus“ i pomaže nam da izbegnemo ometanje. Da biste pronašli tu svrhu, Skinner preporučuje da isprobate vježbu „pet zašto“ – koju je 1930-ih razvio Sakichi Toyoda, japanski industrijalac i izumitelj – u kojoj ispitujete svoje razloge zašto želite da nešto uradite dok ne pronađete ključni.
Na primer, u početku se možete zapitati zašto popunjavate tabelu. Odgovor bi mogao biti zato što vam je šef rekao da to uradite. Zašto? Zato što je to deo vašeg posla. Na kraju ćete doći do svog ključnog „zašto“, što bi u ovom slučaju moglo biti da „ovaj posao izdržava moju porodicu“. Zapišite ga kako biste se mogli vratiti na njega kada osjetite da vam fokus opada.
Idi u jutarnju šetnju
Izloženost prirodnom svjetlu ujutro govori našem mozgu da prestane proizvoditi melatonin, hormon spavanja, i pokreće oslobađanje hormona poput kortizola, koji nas čini budnijima.
To znači da vam jutarnja šetnja može pomoći da se osjećate spremnima da se fokusirate za dan koji je pred vama, kaže Maryanne Taylor, konsultantica za spavanje i osnivačica Sleep Worksa. Redovne šetnje mogu također pomoći u poboljšanju fokusa na duge staze, uspostavljajući ritam koji pomaže da se melatonin oslobađa u pravo vrijeme uveče, što olakšava spavanje. „Tokom spavanja naš mozak konsoliduje sjećanja i obrađuje emocije“, kaže Taylor. „Ovo ‘kognitivno čišćenje’ nam omogućava da se svaki dan probudimo s jasnijim umom.“
Jedite proteine za doručak
Studije pokazuju da ljudi koji doručkuju imaju tendenciju da imaju bolju pažnju, pamćenje i ukupne kognitivne performanse u poređenju s onima koji ga preskaču, kaže Jane Thurnell-Read, autorica knjige “Nauka zdravog starenja: Otkrivanje tajni dugovječnosti, vitalnosti i prevencije bolesti”. Proteini pomažu u proizvodnji neurotransmitera koji omogućavaju neuronima u mozgu komunikaciju i poboljšavaju koncentraciju.
Uredite svoj radni prostor
„Nered uzrokuje neproduktivnost“, kaže Kathryn Lord iz servisa More to Organising. „Naučnici sa Instituta za neuroznanost Univerziteta Princeton koristili su fMRI (vrstu MRI skeniranja koja otkriva koja su područja vašeg mozga najaktivnija) i druge pristupe kako bi pokazali da stalni vizualni podsjetnici na neorganiziranost iscrpljuju naše kognitivne resurse i smanjuju našu sposobnost fokusiranja.“
Pokušajte voditi dnevnik
Nije samo fizičko raščišćavanje ono što povećava koncentraciju. Elif Köse, trenerica samopouzdanja, kune se u vođenje dnevnika kao način za čišćenje mentalnog nereda: „Koristim ga kao mjesto za odlaganje misli na početku i kraju dana. Recimo da ste imali stresan dan i osjećate se anksiozno zbog nečega. Ako to zapišete, priznajete te osjećaje umjesto da im dopustite da se vrte okolo, oduzimajući vam mentalnu energiju. To oslobađa prostor da ostanete fokusirani duži vremenski period sljedećeg dana.“
Ostanite hidrirani
„Naš mozak se uglavnom sastoji od vode, a dehidracija može dovesti do glavobolja koje ometaju pažnju i smanjene kognitivne funkcije“, kaže zdravstvena trenerica Vanessa Sturman, koja predlaže da uvijek sa sobom nosite bocu s vodom i jedete hranu s visokim sadržajem vode, poput voća.
Voda je također potrebna za proizvodnju hormona i neurotransmitera u mozgu, a studije su pokazale da dehidracija ima štetan učinak na kratkoročno pamćenje i pažnju. NHS preporučuje odraslima da piju šest do osam čaša tekućine dnevno.
Povećajte nivo dopamina prije nego što počnete s radom
Dopamin je hormon nagrade: on nam daje dobar osjećaj. Dozu dobijamo, na primjer, kada jedemo ukusnu hranu, imamo seks ili idemo trčati. Često odgađamo oslobađanje ovog hormona dok ne završimo zadatak, koristeći iščekivanje nagrade – druženja s prijateljima, dobre kafe, malo čokolade – kao poticaj za završetak posla.
Međutim, nedostatak dopamina u našem sistemu može uzrokovati odugovlačenje jer tražimo dozu dobrog osjećaja izvan posla. To je često razlog zašto završimo skrolajući po telefonima. Umjesto toga, psihoterapeutkinja Melissa Amos predlaže da pokrenete protok dopamina prije nego što obavite izazovan zadatak. “Sjednite nakon vježbe visokog intenziteta ili sesije joge”, kaže ona. “Ako radite svoj posao odmah nakon završetka ovih aktivnosti, vaš dopamin će biti visok i prirodno će vas napajati.”
Igrajte se sa svojim ciljevima
Naravno, nagrade mogu biti motivirajuće. Konsultantica za gamifikaciju Kimba Cooper-Martin, koja pomaže preduzećima da svoj marketing učine zanimljivijim, kaže da korištenje ekstrinzične motivacije (činjenje nečega da bi se dobila nagrada ili izbjegla kazna) može olakšati održavanje fokusa na zadacima. Preporučuje aplikacije za praćenje kao što je Habitica, na kojima možete sebi pružiti zadovoljstvo označavanja zadatka kao završenog.
Koristite dnevni tragač dok svaki dan provodite više vremena fokusirajući se na projekat. Izazovite sebe da radite na njemu, recimo, četiri minute prvog dana, pet drugog dana i tako dalje, kaže Cooper-Martin. „Omogućite sebi da pobijedite prvog dana kako biste bili motiviraniji da nastavite drugog dana.“
Upravljajte svojim stresom
Ako osjećate simptome poput napada panike, nesanice, gastrointestinalnih problema ili anksioznosti, moguće je da imate disreguliran nervni sistem, gdje su reakcija vašeg tijela na borbu ili bijeg i njegova funkcija odmora i probave postale neuravnotežene. Vaše tijelo je stalno na ivici, što otežava koncentraciju, kaže Sylvia Tillmann, koja podučava vježbe za oslobađanje od traume koje pomažu u oslobađanju napetosti zadržane u tijelu putem istezanja.
„Ljudi s dobro reguliranim nervnim sistemom mogu se bolje nositi sa stresom, brzo se vratiti u mirno osnovno stanje i manje su preopterećeni životom“, kaže Tillmann. Preporučuje svakodnevno tuširanje hladnom vodom kao način smirivanja nervnog sistema. U trenucima kada se osjećate previše u panici da biste se koncentrirali, pokušajte s dugim izdisajem – čineći da vaš izdisaj traje duže od udaha. To signalizira nervnom sistemu da je sigurno da se smiri.
Prebacite se na periferni vid
Ako se osjećate preopterećeno ili nekoncentrirano na radnom sastanku, trenerica za osnaživanje Annabella Zeiddar preporučuje prelazak sa fovealnog (centralnog) vida – koji koristimo za aktivnosti poput čitanja, vožnje i rada na računaru – na periferni vid, što je ono što možemo vidjeti krajičkom oka. To se može učiniti u bilo kojem trenutku, a da to niko ne primijeti.
„Jednostavno se fokusirajte na tačku pravo ispred sebe i dopustite da vaš pogled omekša tako da budete svjesni svega u svom vidnom polju“, kaže ona. Prelazak na periferni vid aktivira vagusni nerv, koji ide od moždanog stabla do abdomena. „To je dio nervnog sistema koji reguliše opuštanje“, kaže Zeiddar, govoreći našem tijelu da smo sigurni. „Osjećaj sigurnosti promoviše jasnoću i produžava fokus jer naš mozak nije preokupiran traženjem prijetnji ili upravljanjem stresom ili anksioznošću.“
Zaključajte svoj telefon
Kognitivno-bihevioralna psihoterapeutkinja Leanne Alston zauzima čvrst pristup sprječavanju društvenih mreža da nas ometaju u radu: „Nabavite sef za telefon i zaključajte ga. Ako morate imati telefon u blizini dok obavljate zadatak, pokušajte izbrisati aplikacije tako da se morate prijavljivati na web stranice putem preglednika.
To usporava proces i tjera vas da više razmišljate o tome šta radite.“ Alston također preporučuje isključivanje obavijesti i postavljanje vremenskih ograničenja za društvene mreže, što možete učiniti putem postavki telefona.
Znajte kada razgovarati s vašim ljekarom opšte prakse
Postoje promjene načina života koje možete napraviti kako biste poboljšali raspon pažnje, ali je također važno znati kada potražiti medicinski savjet. Prema riječima doktorice opće prakse i specijalistice za menopauzu, dr. Deepali Misra-Sharp, dijabetes, bolesti srca i poremećaji štitnjače utječu na koncentraciju, kao i poremećaji spavanja, mentalna zdravstvena stanja, kronični bol i nedostaci hranjivih tvari, poput nedostatka željeza, B12 ili omega-3 masnih kiselina.
Za žene, to bi također mogao biti znak menopauze. „Opadanje nivoa estrogena, progesterona i testosterona može utjecati na neurotransmitere u mozgu koji utječu na raspoloženje, pamćenje i pažnju“, kaže Misra-Sharp, koja savjetuje ženama da prate sve simptome kako bi ih podijelile sa svojim doktorom opće prakse.
Zaključak
Poboljšanje koncentracije nije stvar talenta nego navike i pravilnog pristupa. Male promjene u svakodnevnoj rutini, poput organizacije vremena, uklanjanja distrakcija i postavljanja jasnih ciljeva, mogu napraviti veliku razliku u produktivnosti i mentalnoj jasnoći.
Važno je pronaći metode koje najbolje odgovaraju tvom načinu rada i postepeno ih pretvoriti u stalne navike. Kada naučiš upravljati fokusom, ne samo da ćeš raditi efikasnije, već ćeš se osjećati smirenije, motivisanije i zadovoljnije svojim rezultatima.